Förklaring av träningsprogrammet


Träningsprogram för Stockholm Marathon
OBS: Ha för vana att titta på CRS hemsida och/eller FB-sidan för att veta när vi tränar tillsammans, eftersom vissa veckor påverkas av helger

Först av allt, vi är väldigt glada över att du anförtrott oss att stötta och följa din väg till Stockholm Marathon. Vi hoppas, och tror, att det kommer att bli en rolig och utvecklande tid oavsett. Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för Stockholm Marathon 2017.

Nedan finns en tabell som anger fartintervall och dessutom vad det förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att du ska kunna ge akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre.

Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också anpassar vid behov utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns.

Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det – en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan.

All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer:

• Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling.

• Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig.

Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Marathon så kommer långpassen att vara av stor vikt.
Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp.

I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). Lördagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete och dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som “bränsle”. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.

 

Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel.

 

trainto

 

  •  Train to Train – här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget.
  •  Train to Compete – efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen.
    Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på marathon. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad.
  •  

    Train to Excel – Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självklart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätske- och energiintag.

    Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål.
    Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på info@clubrunningsweden.se

 

 

Olika tempon beroende på önskad maratid (A-, B-, C-, D-, E-, F- och G-fart)

 

paceguide